Jaki jest wpływ białka na nasze zdrowie i życie?

Powszechnie uważa się, że „bez białka nie ma życia”. Jednak panująca moda na spożywanie warzyw, tak ważnych i tak bogatych w białko niestety omija nasz kraj. Nawet owoce wydają się przy nich nieważne. A mięso? Można je jeść bądź nie jeść. Dobrze jest ograniczać spożycie mięsa. Inne źródła białka, np. nabiał lub owoce zasobne w ten składnik (orzechy), są ogromnie zalecane. Znaleźli się nawet tacy, którzy stwierdzili statystycznie, że dzieci, które otrzymują nadmiar białka w jakiejkolwiek postaci, są nieznośne, aroganckie, łatwiej zapalają na choroby, gorzej się uczą, niż ich rówieśnicy karmieni prawidłowo.

Najprościej mówiąc białko buduje i odbudowuje nasze ciało. Jest niezbędne do życia. Bez tłuszczów i węglowodanów można przetrwać jakiś czas i nie czyni to szkody dla zdrowia. Niestety bez białka nie jesteśmy w stanie dłużej przetrwać. Na szczęście w nieomal wszystkim, co jemy, jest ten drogocenny składnik. Oczywiście spotykamy go w nierównomiernych ilościach, w jednych produktach jest go sporo, w innych — minimalnie.

Za najuboższe źródła białka uważa się białka roślinne. Choć to wcale nie jest takie słuszne, bo np. soja ma go ok. 2 razy tyle, co mięso. Dobrymi źródłami białka są: mięso, jaja i sery, z tym że pod pojęciem „mięso” rozumie się też drób i ryby oraz tzw. frutti di mare, czyli „owoce morza” (np. kalmary). Bardzo wyraźnie rozróżnia się od siebie białka roślinne i zwierzęce. Te drugie uważane są za pełnowartościowe, podczas gdy roślinne za niepełnowartościowe.

Białka pełno- i niepełnowartościowe
Każde z białka składa się mnóstwa cegiełek. Jest ich około stu tysięcy i zwą się aminokwasami. Są nie tylko rozmaite, ale i w rozmaity sposób łączą się ze sobą, każdy gatunek inaczej. Już z 20 różnych aminokwasów może powstać prawie nieograniczona liczba najrozmaitszych kombinacji. Każde białko, czy zawarte np. w mięśniach zwierząt, czy np. w ziarnie pszenicy, ma swój charakterystyczny wzór aminokwasowy.
My na białka patrzymy z punktu widzenia własnych interesów. Ulotne jest to czy ze spożytego białka nasz organizm potrafi sobie sam zbudować własne białko. I pod tym kątem białko zwierzęce jest najbardziej zbliżone do naszego, potrafi nam dostarczyć wszystkich potrzebnych aminokwasów. Dlatego nadano mu nazwę: „pełnowartościowe”.
Z białkami roślinnymi jest inaczej. Bo albo im brakuje jednego czy więcej aminokwasów, albo mają ich za mało. Bywa zresztą, tak że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale niektóre w zbyt małej ilości. Białka z ziarna zbóż są wystarczające do utrzymania życia, ale nie wystarczające do wzrostu i odnowy ustroju ludzkiego, bo mają za mało jednego aminokwasu -lizyny. Więc nieraz mówi się, że np. ryż ma białko w doskonałym gatunku, ale po pierwsze — zawiera go za mało, a po drugie brak mu jednego aminokwasu. To samo można powiedzieć o ziemniakach. Wcale to jednak nie oznacza, że z białek roślinnych nie można uzyskać pełnowartościowego białka. Potrafią się one świetnie uzupełniać i tworzyć związki z takim kompletem aminokwasów, jaki jest nam niezbędny. A poza tym już odrobina białka zwierzęcego (choćby z sera, mleka czy jaj) potrafi doskonale uzupełnić nawet dużą ilość białka roślinnego. Na przykład, miska soczewicy z serem, albo groszek zielony z majonezem (żółtko), albo kaszka manna na mleku itd.

Jarosze i wegetarianie
Jak wiadomo, wegetarianie żyją wyłącznie produktami pochodzącymi ze świata roślin. Jarosze natomiast jedzą nieomal wszystko, prócz mięsa. Znakomita większość mieszkańców Indii to jarosze i wegetarianie. Są i tacy, którym wiara nie pozwala jadać niczego, w czym może tkwić zarodek życia. Myśląc konsekwentnie, jeśli się wierzy w przechodzenie dusz i to nie tylko w rodzaju ludzkim, ale i przez rodzaj zwierzęcy, to rzeczywiście można nie jadać np. jajka kurzego, jeśli jest ono zalęgnięte. Trzeba wówczas spożywać tylko jaja niezapłodnione, czyli od kur żyjących bez koguta.
Miliony ludzi nie tylko w Indiach, ale i na całym świecie, z rozmaitych, często religijnych czy w ogóle humanitarnych względów, nie chce jadać „trupów”, nie chce mieć nic wspólnego z „mordowaniem” zwierząt itd. Wielu twierdzi: „dopóki będziemy zabijać zwierzęta, aby je jeść, dopóty będą trwały wojny”.
Są i tacy, którzy wierzą, że niezwykłe zdrowie, pracowitość, talenty, inteligencję itd. wegetarianie zawdzięczają jedynie temu, że są właśnie wegetarianami. Inna sprawa, że na ogół rzeczywiście wegetarianie i jarosze cieszą się dobrym zdrowiem. Może w ogóle bardziej dbają o swoje odżywianie? Przy tym wśród nich trudno znaleźć pijaków czy nałogowych palaczy.
Jak wykazały ankiety wśród ludzi zdrowych, aktywnych i długowiecznych (po 80 roku życia) na całym świecie liczba wegetarian i jaroszy razem wziętych nie przekracza 9%. Czyli z punktu widzenia zdrowia i długowieczności… mięso nie przeszkadza. Byle jeść je z umiarem.

Białko nas buduje i odbudowuje
Gdy się rodzimy, ważymy średnio 3,5 kg. A skąd bierze się te 50, 50, 70 i więcej kilogramów, bo tyle wynosi ciężar dorosłego człowieka? W ludzkim organizmie jest około 70% wody, ale cała reszta powstaje z tego, co jemy. Nasze mięśnie, krew, narządy wewnętrzne, włosy, paznokcie, skóra to głównie białko.
Rośniemy do mniej więcej 24 roku życia. I wtedy białko jest nam konieczne do budowy całego ciała, całego organizmu. W momencie, gdy przestaliśmy rosnąć, to wciąż musimy odbudowywać tkanki. Stare komórki są wycofywane i zastępowane przez nowe.
Gdy człowiek rośnie, tworzy się więcej nowych komórek niż obumiera starych. U ludzi dorosłych pod tym względem następuje pewna równowaga, choć szybkość procesu odnowy jest bardzo różna dla różnych narządów, tkanek i komórek. Wątroba i serce są terenem bardzo szybkiej odbudowy. Zawarte w nich białko musi być w ciągu 10 – 20 dni w połowie odnowione. Nasza skóra jest mniej „pracowita”, ale i tak w połowie zostaje odnowiona w przeciągu około 160 dni. Krew wymaga ok. 3 tygodni na ten proces. A najszybciej potrafią się odnawiać komórki smakowe na języku, bo w ciągu kilku godzin, a najdłużej do 10 dni.
Któryś z żywieniowców kanadyjskich powiedział kiedyś, że nasz organizm to po prostu garnek z zupą, w której wciąż wszystko wrze póki żyjemy. Inni porównują go do ogromnego placu budowy.

Ile wynosi odpowiednie zapotrzebowanie na białko?
Wiadomo, że nikt nie będzie przeprowadzał dokładnych obliczeń, ale nie zaszkodzi też nikomu, jeśli choć troszkę zorientuje się w sprawach zapotrzebowania organizmu na białko.

Wiek – Ilość gramów białka na 1 kg
Niemowlęta – 3,0g
Dzieci (4 – 6 lat) – 2,0g
Dzieci (10 -12 lat) – 1,5g
Młodzież (15 -18 lat) 1 1,5g
Dorośli – 0,9g
Kobiety ciężarne – 1,5g
Osoby po 60 roku życia -1,5g

A teraz kilka uwag. Otóż normy na białko są w różnych krajach dość różne. Przyjmuje się na ogół dla ułatwienia że dorośli potrzebują 1 g białka na 1 kg ciężaru ciała, a ludzie starsi 1,5 g. A dlaczego tak jest? Bo gorzej trawią, gorzej przyswajają i część zjedzonego białka się marnuje.
Tak naprawdę to do tej pory nie bardzo wiadomo, ile człowiek potrzebuje białka.
Podawane normy wahają się w granicach bardzo szerokich.
Minimum białkowe wyznacza, że średnie dzienne zapotrzebowanie ustroju ludzkiego wnosi około 0,5 g białka na 1 kg wagi. Tylko dla kobiet będących w ciąży oraz w okresie karmienia przyjmuje się, że ta ilość powinna wzrosnąć o 40 – 80%.
Bardzo jest też ważne, aby młode organizmy miały dość białka. Szczególnie ciężko niedobory tego cennego związku odczuwają niemowlęta i zupełnie małe dzieci. Przy czym, jeśli właśnie w tym i tak ważnym okresie rozwoju i wzrostu otrzymają go za mało, to już w późniejszym wieku nawet najlepszym odżywianiem nie da się tych strat wyrównać. Skutki bywają poważne — nie tylko gorszy rozwój fizyczny, ale i umysłowy, niższa w ogóle sprawność i znacznie obniżona odporność na choroby.

Nasz organizm nie potrafi magazynować białka. Owszem, gromadzimy je, ale w niewielkich ilościach, i dlatego codziennie białko powinno być organizmowi dostarczane razem z jedzeniem. Ten materiał budulcowy jest po prostu niezbędny. Są wprawdzie aminokwasy, które organizm potrafi sobie sam wytworzyć, jeśli ma do tego warunki i konieczne materiały. Istnieją jednak i takie aminokwasy, do życia niezbędne (u dorosłych jest ich 8, u dzieci 10), które absolutnie nie mogą być wytworzone w organizmie.

Aminokwasy niezbędne dla dorosłego mężczyzny:
- fenyloalanina,
- histydyna,
- izoleucyna,
- leucyna,
- lizyna,
- metionina,
- treonina,
- tryptofan.
- walina.

Aminokwasy nie niezbędne, ale przydatne:
- alanina,
- araginina.
- cystyna,
- glicyna,
- hydroksyprolina,
- kwas asparaginowy,
- kwas glutaminowy,
- prolina,
- seryna,
- tyrozyna.

Jeśli w organizmie znajdują się wszystkie niezbędne aminokwasy, ale któregoś z nich jest mniej, to pozostałe, nawet będące w nadmiarze, muszą się podporządkować temu, który znajduje się w najmniejszej ilości.
Przyjęto, że „najwspanialsze” białko mają jajka, a także mleko matki. I znowu kilka danych statystycznych z tzw. wskaźnikiem aminokwasowym, czyli wartością pod względem aminokwasowym różnych białek w stosunku do białka wzorcowego.

Białko – Wskaźnik aminokwasowy
Całe jajo – 100
Mleko kobiece – 100
Ziarno soi – 74
Ziarno kukurydzy – 49
Ziarno prosa – 63
Ryż polerowany – 67
Ziarno zbóż - 53

Na temat roli białka w odżywianiu nagromadziło się wiele nieporozumień. Większość ludzi jest mięsożerna i uważa, że „bez mięsa nie ma siły do roboty”, a mniejszość, czyli wegetarianie i jarosze, uważają, że swoje siły i zdrowie zawdzięczają właśnie temu, że nie jadają mięsa. Jedni i drudzy nie mogą się wzajemnie zrozumieć. Jedni drugich uważają za co najmniej… nie bardzo normalnych.