Regularne posiłki w ciągu dnia – czy naprawdę są ważne?

Śniadanie – jeść czy nie jeść? Na bogato czy skromnie?

W szkołach przeprowadzono pewne badania. Chodziło o to, czy dzieci przed wyjściem jadają śniadanie, czy nie, i w jakich warunkach? Okazało się, że te, które spożywały urozmaicony posiłek ranny, bez pośpiechu, spokojnie — uczyły się lepiej, łatwiej skupiały uwagę, zapamiętywały lekcje i były na ogół lepszymi uczniami.

Już gorzej było z dziećmi, które jadały na śniadanie za dużo, boje w czasie lekcji ogarniała senność, albo za mało, czy zbyt pośpiesznie. Najgorsza była sytuacja tych uczniów, którzy „nie mieli” czasu albo warunków, żeby w ogóle zjeść śniadanie. Byli nieuważni, kręcili się i przeszkadzali w lekcjach, albo zmęczeni i apatyczni zapadali w drzemkę.

Podobnie jak dzieci reagują wszyscy, niezależnie od wieku.

Zasady racjonalnego odżywiania nakazują, aby pierwsze śniadanie było dość obfite. Powinno stanowić 25 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego (kalorycznego).

Drugie śniadanie może stanowić 10%, obiad 30 – 35%, podwieczorek, jak drugie śniadanie, czyli 5 -10%, i kolacja 20 – 30%

Całkiem słusznie na śniadanie podaje się zupę mleczną: kaszkę mannę, płatki owsiane czy kluseczki. Potem „niestety” wszyscy jedzą bułkę z masłem i piją kawę z mlekiem. Czasem jest i porcyjka dżemu. Bułkę powinno się zastąpić lub uzupełnić kromką pieczywa razowego, chleba chrupkiego itp. Zwykle podaje się trochę białka zwierzęcego, choćby w postaci jakiegokolwiek sera (twaróg, twarożek, bryndza, sery żółte) albo płatka wędliny. Ci, którzy bardzo dbają o swoje zdrowie, urodę i prawidłowe żywienie, dodaliby ciszklankę soku owocowego lub jarzynowego czy pół pęczka rzodkiewek albo do twarożku domieszali dużą ilość szczypiorku czy innej wartościowej zieleniny. W każdym razie trzeba koniecznie zjeść coś surowego z warzyw i owoców.

Gdy się takiego racjonalnego pierwszego śniadania nie udało zestawić, zostaje nam przecież drugie śniadanie. Teraz możemy wyrównać braki porannego posiłku. To znaczy: wziąć ze sobą do pracy jakieś owoce, latem świeże, zimą – suszone (morele, gruszki, jabłka, śliwki), wypić jeśli są możliwości koktajl mleczno-owocowy, jogurt z owocami, zjeść surówkę piękności Muessli itp. W każdym razie drugie śniadanie powinno być odżywczym uzupełnieniem pierwszego.

Robotnik, sportowiec itp., czyli ludzie, którzy ciężko pracują fizycznie, muszą, rzecz jasna wzbogacić swoje menu, jako że nieraz potrzebują 2-3 razy tyle kalorii, co np. panienka siedząca w okienku lub… naukowiec. Śniadanie pracowników fizycznych, górników, robotników rolnych będzie więc bogatsze, podobnie jak i drugie śniadanie.

Ale nie przesadzajmy! Coraz mniej jest obecnie zawodów wymagających ciężkiej pracy fizycznej. Większość wysiłku przerzuciliśmy na maszyny. Podobnie jest w przemyśle. Coraz więcej stanowisk pracy wymaga tylko siedzenia za pulpitem i uważnego skupienia, zamiast wysiłku fizycznego.

Dawniej chodziło się pieszo kilometrami, a dziś jeździ się tramwajem lub autobusem nawet jeden przystanek. Po schodach też ludziom nie chce się chodzić, gdyż są windy. Czyli… coraz mniej kalorii człowiek potrzebuje, bo coraz mniej energii zużywa. A wiadomo wszystko co będzie nie zużyte, zamieni się w naszym organizmie w tłuszczyk! Stąd choć jadamy obecnie wiele mniej od naszych antenatów, tyjemy o wiele bardziej i częściej się to nam zdarza.

Co z obiadem?

W naszym kraju niełatwo odżywiać się regularnie, chyba że korzysta się ze stołówki. W wielu innych krajach jest w pracy przerwa obiadowa, nieraz pół- czy półtoragodzinna. Jeśli pracuje się blisko miejsca zamieszkania, a tam babcia lub niepracująca żona przyrządza obiadek, to się wraca do domu. Zwykle jednak jada się w najbliższym barze samoobsługowym, lub zaprasza się kogoś na lunch, aby równocześnie – nie tracąc czasu na jedzenie omówić pewne sprawy lub choćby mieć miłe przy stole towarzystwo. Po tej przerwie znów wraca się do pracy i w ten sposób „cały dzień” jest zajęty.

My na ogół nie mamy przerwy obiadowej tak długiej, by warto było iść do domu. Najczęściej pracuje się bez przerwy.

Nieraz wiele czasu zabierają nam dojazdy. I przez to obiad rzadko jadamy punktualnie. W dodatku pracująca pani domu musi po powrocie z biura czy fabryki ten posiłek przygotować. Wszyscy są głodni, więc się śpieszy. Owszem, rozkłada sobie tę czynność „na raty”, dzięki czemu część potraw wymaga przed podaniem tylko podgrzania lub ewentualnie doprawienia, ale mimo wszystko o punktualności trudno mówić.

Stąd nieraz bierze się do pracy „obfitsze” drugie śniadanie, które po części zastępuje angielski „lunch”. I dlatego obiad może być skromniejszy, składać się np. tylko z jednego gorącego dania, uzupełnionego najczęściej ziemniakami.

Nieraz się mówi, że „kartofle rozpychają nam brzuchy”. Owszem, gdy je jadamy w nadmiarze. Ale warto pamiętać, że są one całkiem zasobnym źródłem składników odżywczych.

Obiad powinno się uzupełniać niskokalorycznymi, a równocześnie bardzo zdrowymi jarzynami. Żywieniowcy namawiają, aby na obiad była jedna jarzynka gotowana i choć jedna surówka, oprócz ziemniaków. A dopiero dodatkiem do tych obfitych porcji warzyw powinien być niewielki kawałek jakiegoś, najlepiej chudego, mięsa, ryby, drobiu, coś z jajek lub białego sera.

Deser obiadowy, jeśli w ogóle taki jadamy, najlepiej byłoby zostawić sobie na podwieczorek. Może to być po prostu kawałek ciasta drożdżowego, a jeszcze lepiej owoce.

Kolacja jest okazją ostatnią w danym dniu aby uzupełnić to, co zaniedbaliśmy dotychczas. A więc, można dzięki niej obniżyć dotychczasowy nadmiar kalorii przez ograniczenie się np. tylko do jabłka, albo braki kaloryczne uzupełnić przez obfitszą kolację. Niedobory pewnych składników można wyrównać, dzięki zjedzeniu czegoś obfitującego w składniki zaniedbane podczas poprzednich posiłków.

Nic się nie stanie, gdy obiad będzie równocześnie i kolacją. Chodzi o to, aby dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i odżywcze nie przekroczyło normy. Bywa, że niektórzy mają największy apetyt pod wieczór, po całym pracowitym dniu. Wówczas zamieniają kolację w obiad, ale trzeba pamiętać, by tak obfity posiłek spożywać przynajmniej 3- 4 godziny przed snem. Inaczej nie dziwmy się, jeśli w nocy będą nas nękać koszmary, będziemy się z krzykiem budzić, będzie nam „nawalało” serce itp. Nie można bezkarnie przeładowywać żołądka i narażać na ciężką pracę cały przewód pokarmowy. W nocy, śpiąc zużywamy najmniej kalorii, tylko tyle, ile potrzeba na przemianę podstawową.

Niestety niezmiernie ciężko jest prowadzić zdrową dietę i przestrzegać tych samych godzin jedzenia. Wszystko za sprawą nadmiaru pracy, zbyt małej ilości wolnego czasu. Nie mamy dłuższej chwili na przygotowanie sensownego posiłku i zjedzenie go ciepłego. To oczywiście niezbyt korzystnie wpływa na naszą przemianę materii i funkcjonowanie organizmu.