Witaminki, witaminki dla chłopca i dziewczynki

Dzięki nim organizm broni się przed chorobami. Witaminom zawdzięczamy też lśniące włosy i jędrną skórę.

Każda z witamin spełnia określoną rolę w organizmie. Od jednych zależy np., czy mamy mocne paznokcie, inne chronią nas przed rakiem, pomagają uporać się z iniekcjami czy stresem.

Do sprawnego funkcjonowania organizm potrzebuje witamin w niewielkich ilościach. Ale ponieważ nie potrafi ich sam produkować, musimy mu dostarczać je w pożywieniu.

Jeśli dokucza nam zmęczenie i apatia, mamy kłopoty z koncentracją, czujemy się rozdrażnione i kiepsko sypiamy, mogą to być pierwsze symptomy braku witamin. Zamiast od razu sięgać po pigułki, wystarczy bardziej urozmaicić dietę.

A na ładną skórę i dobry wzrok
Tej witaminie zawdzięczamy wyraźne widzenie, szczególnie wtedy, gdy jest słabe oświetlenie. Chroni też błony śluzowe nosa, gardła i układu pokarmowego. Jest niezbędna do regeneracji skóry, przyspiesza gojenie się ran. Zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów i zwiększa odporność na infekcje. Ile jej potrzebujesz? 4000-5000 j.m. to wystarczająca dzienna dawka witaminy A. Tyle znajduje się jej w około 40 g gotowanej marchwi lub w 130 g „prawdziwego” masła. W czym jej szukać? Znaczne ilości tej witaminy są w pomarańczach oraz warzywach i owocach o żółtej barwie, a także warzywach o ciemnozielonych liściach. Bogatym jej źródłem jest też pełnotłuste mleko, masło, jaja, mięso i podroby. O witaminę A wzbogacane są również margaryny.

B complex na mocne nerwy
To cała grupa witamin B. Biorą one udział m.in. w wytwarzaniu krwinek czerwonych (wit. B12, kwas foliowy), pozwalają pokonać stres, depresję (wit. B, niacyna). wspomagają system odpornościowy i układ nerwowy (wit. B2, B5, B6). Są także niezbędne w przemianie materii oraz pomagają w walce z miażdżycą i nowotworami błon śluzowych.
Ile jej potrzebujesz? Wystarczająca dzienna dawka każdej z tych witamin wynosi około 2 mikrogramów. Inne jest tylko zapotrzebowanie na kwas foliowy – około 200 mikrogramów oraz witaminę B12 – około 3 mg. Tę niezbędną ilość wszystkich witamin z grupy B zapewni np. 25 dag brokułów lub duży (ale chudy) kotlet.
W czym jej szukać? Witaminy z grupy B są obecne zarówno w warzywach i owocach, jak i mleku oraz jego przetworach, jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie oraz rybach. Szczególnie zasobne w witaminy z grupy B są warzywa zielonolistne i strączkowe.

C na większą odporność
To prawdziwy strażnik zdrowia. Dzięki niej organizm sprawniej zwalcza infekcje. Witamina C chroni też naczynia krwionośne, obniża poziom cholesterolu, a tym samym zapobiega miażdżycy i chorobom serca. Jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, który zapewnia jędrność skóry oraz szybkie gojenie się ran i oparzeń. Ile jej potrzebujesz? Dzienna dawka tej witaminy jest dosyć duża – powinna wynosić 60 mg. Tyle wit. C znajduje się w średniej wielkości strąku papryki lub 2 owocach kiwi albo 20 dag surowego kalafiora. W czym jej szukać? W witaminę C wyjątkowo bogate są owoce cytrusowe, słodka papryka oraz owoce dzikiej róży. Zasobnym jej źródłem są także truskawki, jagody, porzeczki. Mają jej sporo pomidory, a także ziemniaki i warzywa o zielonych liściach.

D na mocne kości i zęby
Dzięki niej organizm przyswaja wapń i fosfor – główne „budulce” kości i zębów. Wpływa ona na sprawność mięśni i układu nerwowego. Ile jej potrzebujesz? Dorosłym wystarcza 5 mg dziennie, czyli np. pół litra mleka. Dzieci, młodzież i kobiety  w ciąży potrzebują jej dwukrotnie więcej. Nie wolno jednak samemu ustalać dawek, bo nadmiar wit. D szkodzi sercu. W czym jej szukać? Głównym źródłem tej witaminy jest mleko, jego przetwory i jaja. Zasobne w nią są też tłuste ryby morskie. Pamiętajmy też. że pod wpływem słońca organizm sam potrafi wyprodukować witaminę D.

Kiedy sięgnąć po tabletki?
- Jeżeli palisz papierosy – to każdy z nich niszczy dużo witaminy C. Uważa się więc, że nałogowi palacze powinni codziennie brać 100 mg tabletkę tej witaminy.
- Gdy się odchudzasz – możesz potrzebować witaminowej kuracji wzmacniającej. Niskokaloryczna dieta często zaburza przyswajanie witamin, zwłaszcza A i D. Poradź się lekarza, jaki preparat będzie najlepszy.