3 paź
Autor: Daria
Sztuka zapamiętywania potrzebna jest nie tylko uczniom. Dzięki temu, że mózg rejestruje codzienne wydarzenia, możemy normalnie funkcjonować. Z wiekiem jednak pamięć potrafi szwankować. Co zrobić, żeby nas nie zawiodła?
Zapomniałaś o ważnym spotkaniu? A może wyleciał ci z głowy telefon koleżanki? Kłopoty z pamięcią mogą przydarzyć się każdemu niezależnie od wieku, więc nie wpadaj w panikę, jeśli czasem zapomnisz, gdzie położyłaś kluczyki. Nie denerwuj się, jeśli nie wchodzą ci do głowy nowe słówka albo gdy masz kłopoty z koncentracją. Lepiej zastanów się, jak to zmienić. Są sposoby, które pozwolą ci utrzymać jasność umysłu przez długie lata.
Mądra dieta
Istnieje ścisły związek pomiędzy odżywianiem a sprawnym działaniem mózgu. Może trudno w to uwierzyć, ale z każdych pięciu łyżek zjadanego pożywienia jedną „pochłania” mózg. Co powinno się na niej znaleźć, żeby sprawnie działał? Przede wszystkim glukoza. Ale nie znaczy to, że masz objadać się słodyczami. Możliwości intelektualne poprawia glukoza, która pochodzi z węglowodanów złożonych. Uwalnia się z nich pomału, dzięki czemu organizm może stopniowo z niej korzystać, zapewniając sprawność mózgu na stałym poziomie. Dobre węglowodany znajdziesz w razowym chlebie, gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu, warzywach, owocach świeżych i suszonych, pestkach, ziarnach, orzechach. Aby paliwo dostarczane było do mózgu na stałym poziomie, trzeba je jeść 5 razy dziennie w małych porcjach. Mózg potrzebuje lecytyny, bo wspomaga zapamiętywanie i odtwarzanie faktów. Zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i powstawaniu miażdżycy, gwarantując sprawne myślenie. Zjedz codziennie kilka orzechów, dodaj do kanapki kiełki, włącz do jadłospisu soję.
Nie żałuj sobie pomidorów, grejpfrutów, pomarańczy – są doskonałym źródłem potasu, który umożliwia transmisję impulsów nerwowych, poprawiając koncentrację i zwiększając zdolność myślenia. Litr soku pomidorowego pokrywa zalecaną dzienną dawkę. Znajdziesz go też w suszonych morelach, figach, bananach, w ziemniakach, awokado, ale zjedzeniem tych produktów nie wolno przesadzać, bo są kaloryczne.
Jeśli chcesz mieć dobrą pamięć, przynajmniej 2 razy w tygodniu sięgnij po tłuste ryby, najlepiej morskie. Dostarczają cennych kwasów omega-3, które poprawiają ukrwienie mózgu i przepływ bodźców nerwowych między szarą i białą substancją. Od tego czy systematycznie uzupełniamy poziom omega-3 w organizmie, zależy sprawność myślenia, rozumienia, zapamiętywania i kreatywność przez całe życie. Osoby, które jedzą dużo ryb, w starszym wieku mają bystry umysł, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję.
Dieta powinna być bogata w żelazo (bierze udział w dotlenieniu mózgu), cynk, witaminy A, C i E (chronią przed niszczącym działaniem wolnych rodników, poprawiając sprawność intelektualną i zapobiegając demencji) oraz witaminy z grupy B (regulują metabolizm przekaźników nerwowych odpowiedzialnych za pamięć). Włącz do diety fasolę, groch, chude mięso i owoce morza. Pamiętaj, że pamięć wzmacnia surowa marchewka i sok z ananasa. Nie wolno natomiast przesadzać z kawą, mocną herbatą, colą, ponieważ, tak jak alkohol i nikotyna, niszczą potrzebne dla umysłu składniki, a jeśli się je pije w nadmiarze – osłabiają koncentrację. Wybierz wodę mineralną, herbaty zielone, ziołowe, owocowe oraz świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw. Pozytywne działanie mają imbir i kminek. Poprawiając dokrwienie mózgu, zwiększają sprawność myślenia.
Jeśli pijesz dużo kawy, jesz produkty wysoko przetworzone, nie lubisz ryb, po warzywa sięgasz od święta, masz ciężki okres w pracy lub uczysz się do egzaminu albo po prostu trudno ci się skoncentrować, możesz ratować się preparatami roślinnymi wspomagającymi pamięć, które zawierają lecytynę, magnez, korzeń żeń-szenia czy wyciąg z miłorzębu japońskiego. Trzeba jednak pamiętać, że suplementy diety nie zastąpią zdrowego stylu życia.
Więcej ruchu!
Nawet najzdrowsze posiłki nie pomogą w zachowaniu sprawnej pamięci, jeśli nie będziesz się ruszać. Trzeba regularnie uprawiać jakiś sport, najlepiej na świeżym powietrzu. Wyjdź na rower, rolki, biegaj, pływaj albo graj w tenisa. Odpoczywając aktywnie, zwiększysz przepływ krwi w mózgu i dotlenisz szare komórki. Dzięki dużej dawce tlenu mózg jest lepiej odżywiony, a znajdujące się w każdej komórce ośrodki energetyczne szybciej się rozmnażają. To poprawia koncentrację, pamięć i sprawność myślenia. Na skutek ruchu zwiększa się też liczba połączeń międzykomórkowych, poprawiając zdolność uczenia się, kreatywność i przedłużając młodość mózgu.
Ćwicząc, pozbywasz się nadmiaru hormonów stresowych, które odbierają motywację i niszczą pamięć. Jeśli wybierzesz taką aktywność, która sprawia ci przyjemność, zwiększysz produkcję hormonów szczęścia (endorfin), a to pomoże ci radzić sobie ze stresem. Jesteś ze sportem na bakier? Codziennie wyjdź na półgodzinny spacer, a w weekend wybierz się z rodziną na dłuższą wyprawę za miasto. Spaceruj energicznym krokiem, głęboko nabierając powietrza w płuca. Zwykły spacer można zamienić na modny marsz z kijkami (nordic walking). Pamiętaj, że mózg jest zdolny do maksymalnego wysiłku przez 40-45 minut. Gdy czujesz zmęczenie, wyjdź na chwilę na dwór, wykonaj kilka prostych ćwiczeń albo przynajmniej zrób kilka głębokich oddechów przy otwartym oknie – to poprawi koncentrację i mózg będzie pracował wydajniej.
Śpij i śnij
Nie bez powodu natura przeznaczyła jedną trzecią długości życia na sen. Podczas snu w organizmie zachodzą przemiany tak ważne dla naszej równowagi fizycznej i emocjonalnej, że gdy jest go za mało, odbija się na naszej kondycji fizycznej i psychicznej. Rozdrażnienie, osłabienie pamięci i dekoncentracja to skutki niedosypiania.
Sen odbudowuje połączenia między komórkami nerwowymi, co służy uczeniu się i zapamiętywaniu. Nocny odpoczynek zapewnia umysłowi dotlenienie i odprężenie. Pozwala uporządkować szum informacyjny, który nas atakuje w ciągu dnia, wymazuje z pamięci zbędne materiały. Dzięki temu rano lepiej myślimy i łatwiej zapamiętujemy nową wiedzę. Dlatego, jeśli chcesz cieszyć się bystrością umysłu, nie zarywaj nocy. Zapotrzebowanie organizmu na sen jest sprawą indywidualną. Ale przyjmuje się, że ludzie młodzi i w sile wieku do pełnego zregenerowania potrzebują średnio 7-8 godzin odpoczynku. Najlepszą dla nas porę na sen wyznacza zegar biologiczny. Bije u wszystkich w tym samym rytmie dzień/noc, ale jedni lubią się kłaść wcześnie i wcześnie wstają, a nocne marki chodzą spać późno i odsypiają w dzień. Specjaliści uważają jednak, że najlepiej kłaść się przed północą, bo między godziną 22.00 a 4.00 śpimy najmocniej.
Pamięć trzeba ćwiczyć
Znakomita pamięć to efekt treningu. Staraj się jak najczęściej rozwiązywać łamigłówki i krzyżówki, ucz się obcych słówek, zapamiętuj adresy, numery telefonów, dowcipy. Stojąc w kolejce, powtarzaj sobie tabliczkę mnożenia. Czytaj na głos, powtarzaj kilka razy to, co chcesz zapamiętać.
Niektóre elementy zapamiętujemy zmysłem słuchu, inne wzrokowo. Wykorzystując pamięć wzrokową, spróbuj używać tzw. ekranu pamięci. Wyobraź sobie ekran, na nim dane słowo. Chcąc sobie je przypomnieć, automatycznie „zobaczysz” je na swoim ekranie. Uruchom fantazję i szukając skojarzeń, nadaj rzeczy, którą chcesz zapamiętać, nowe znaczenie. Ułóż wierszyk lub historyjkę, których bohaterami są zapamiętywane hasła. Im bardziej będzie zwariowana i dowcipna, tym łatwiej zapamiętasz poszczególne elementy, bo najlepiej zapamiętujemy to, co działa na nasze emocje. Spróbuj w ten sposób zapamiętać 20 wyrazów – to dobre ćwiczenie na poprawienie pamięci. Dobrym sposobem jest zapisywanie informacji na kartkach i rozwieszanie ich w widocznych miejscach. Pisz starannie, dużymi literami, używając kolorowych flamastrów. Im częściej spojrzysz na informacje, które masz zapamiętać, tym większa szansa, że ci się to uda. Możesz zapisać się na kurs trenujący pamięć albo nauczyć się technik relaksacji, wyciszających ćwiczeń jogi lub tai chi. Najlepiej przyswajamy wiedzę w stanie pełnego rozluźnienia. Pamięci nie służy monotonia. Dlatego im ciekawsze prowadzisz życie, poznajesz nowe miejsca, ludzi, rozwijasz swoje zainteresowania i więcej czytasz, tym jest ona sprawniejsza.
Uruchom obie półkule
Zdolność zapamiętywania i kojarzenia informacji zwiększa zsynchronizowana praca obu półkul mózgowych. W osiągnięciu tej zdolności pomogą nieskomplikowane ćwiczenia, np. pisz to samo lewą i prawą ręką jednocześnie pismem lustrzanym (lewą ręką od prawej do lewej strony, prawą od lewej do prawej); świadomie rób lewą ręką to, co zwykle robisz prawą (czesz się, trzymaj kubek); spacerując, staraj się obejmować wzrokiem jak największy obszar (poszerzenie pola widzenia aktywizuje mózg); staraj się wykonać naraz trzy czynności (czytaj książkę, wybijaj takt nogą i przebieraj palcami).
